Возвращаемся в фитнес после перерыва

Командировка, болезнь, отпуск, рождение ребенка… Причин на время оставить фитнес может быть множество. Как же правильно возвращаться к тренировкам?

Через 2-3 недели

Вероятная причина: вы болели

Вы думаете: «Времени прошло - всего ничего! Я могу заниматься так же интенсивно».

На самом деле: Болезнь, будь то бронхит, грипп или небольшое отравление, - это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена. Кровь сгущается, течет медленнее, хуже снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. Есть и еще момент. В первые четыре часа после тренировки снижен иммунитет. Вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились.

Как действовать: после болезни на пару недель откажитесь от фитнеса. В этот период чаще ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки, домашний морс, минеральную воду.

Возвращаться к занятиям стоит, только полностью долечившись: насморк не даст правильно дышать, а кашель может усиливаться в ответ на кардио- и даже силовую нагрузку - например, при упражнениях на пресс, во время которых работает диафрагма. Внимательно следите за своим состоянием. Если пульс резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, когда вы отдыхаете, если во время занятия кружится голова, а после него вы чувствуете себя не просто уставшим, а разбитым, возможно, вы не долечились или болезнь дала осложнения, о которых вы не подозреваете. В первые две недели занятий исключите высокоинтенсивные тренировки.

Через 2-6 месяцев

Вероятная причина: у вас была травма, вы подыскивали новый клуб после переезда.

Вы думаете: «Конечно, я уже не в той форме, что пару месяцев назад, но ведь пробегу свои 5 км, смогу тренироваться с тем же весом и ходить на те же уроки аэробики».

На самом деле: забросив тренировки, человек действительно быстро теряет форму. Если вы возвращаетесь к фитнесу после травмы, возможно, вам придется отказаться от любимых тренировок в пользу тех, которые помогут скорее восстановиться.

Как действовать: если не могли заниматься фитнесом из-за травмы, продумайте программу реабилитации (оптимально - с персональным тренером и врачом). Если же дело не в травме, спокойно возвращайтесь к своей старой программе тренировок, не пытаясь сразу показать те же результаты, что и несколько месяцев назад. Можно бегать ту же дистанцию, но снизив скорость, выполнять те же упражнения, но с половинным весом. Чувствуете, что очень устали - прервитесь. Совсем не в форме - пару недель просто походите на дорожке. И потом начинайте прибавлять нагрузку. Если до перерыва вы были в хорошей форме, восстановитесь через 1-1,5 месяца.

На будущее: в случае вынужденного перерыва постарайтесь сохранить хотя бы 2 кардио- и 1 силовую тренировку в неделю. Две пробежки на улице и несколько несложных упражнений с собственным весом помогут вам не растерять свои фитнес-достижения.

Через год

Вероятная причина: вы стали мамой (мужчины могут перейти к следующему пункту), и только теперь у вас появилось время на полноценные занятия фитнесом.

Вы думаете: «На самом деле я пропустила гораздо меньше: ходила на гимнастику для беременных, аквааэробику. Тогда почему я не могу тренироваться, как до беременности?»

На самом деле: начинать заниматься придется практически с нуля. Все фитнес-программы для будущих мам - это легкая нагрузка, предназначенная для того, чтобы помочь женщине подготовиться к родам, а не поддержать ее уровень физической подготовки. За время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка, в результате которой многие женщины прибавляют в весе. А после кесарева остается животик: рассеченные при операции мышцы восстанавливаются небыстро.

Как действовать: пройдите фитнес-тестирование, а если во время беременности обнаружились проблемы со здоровьем, еще и с врачом поговорите: возможно, теперь придется тренироваться по другим правилам. Начинать лучше с аэробных нагрузок: они и лишний вес согнать помогут, и кардиосистему «завести» - из-за перерыва в тренировках она страдает первой. Две недели просто ходите на дорожке 2-3 раза по 20 минут. Потом доведите время до 30 минут и добавьте упражнения на растяжку. В тренажерный зал можно идти не раньше, чем через месяц после повторного фитнес-тестирования и под наблюдением персонального тренера.

Регулярно тренируясь трижды в неделю, через 2-3 месяца можно вернуться в форму. Если на несколько занятий в фитнес-клубе времени нет, дома лучше делать растяжку и силовые упражнения, а на кардиочасть приходить в зал. Хоть и считается, что ходьба (а уж тем более с детской коляской) - отличная тренировка, она остается прогулкой, если не держишь темп.

Через несколько лет

Вероятная причина: в какой-то момент вы забросили фитнес.

Вы думаете: я все же не новичок и могу тренироваться по своей старой программе.

На самом деле: за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Программа, рассчитанная на здорового спортивного студента, не подойдет раздобревшему системному администратору с хроническим бронхитом и остеохондрозом. Вернувшись спустя годы в тот фитнес-клуб, куда ходили раньше, вы вряд ли найдете в его расписании те же программы, в тренажерном зале - старые «машины», а в магазинах - тот же инвентарь, с которым вы некогда выполняли упражнения.

Как действовать: забыть, что вы когда-то занимались. Что-то тело вспомнит само: мышечная память поможет выполнять когда-то освоенные упражнения, спустя много лет вновь кататься на велосипеде, роликах, танцевать… После долгого перерыва неплохо начать с чего-нибудь привычного, пройти фитнес-тесты и выбрать оптимальный уровень нагрузки.

Марина ЛИСАКОВА, jv.ru

«Журнал здоровья».